股神是怎么练成的 怎样练成直角肩

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最近流行Lisa的直角肩。

这平滑的肩线，纤细的双臂，堪比量角器。慕了，酸了。

可能很多小伙伴有点蒙圈，什么是直角肩？

为什么我的肩膀又厚又壮？

那我们先来了解下肩部形态，一般有以下几种：

1、平肩：即直角肩、一字肩，肩膀形态接近水平线。

颈根处（颈肩交汇点）水平线与肩线形成的夹角，小于等于15度，是肩部最好看的形态，颈部也会被衬托的修长。

2、宽肩：肩膀比身体宽，骨性原因，会显得人比较壮，但肩宽显腰细，总体也美。

3、窄肩：肩宽小于臀宽，梨型身材的人偏多。

4、溜肩：水平线与肩线形成的夹角大于20度，一般因斜方肌形态过大形成。

如果上斜方肌过厚，会使颈部到肩膀坡度过缓，造成头大膀厚的形态。

快来对号入座，看你是哪一种。

拥有平滑的直角肩，修长的天鹅颈，纤细的双臂，会让你愈发优雅。

直角肩的优等生可是超多的，刘诗诗、倪妮、钟楚曦，随便一站，平滑的肩线，挺拔、窈窕的身姿，都是教科书般的仪态。

马上要到露肩、露背的季节，各种好看的吊带裙、露肩装要来勾魂了，练出优雅直角肩，在人群中亭亭玉立，如诗如画，谁不驻足？

可仔细观察一下周围的小伙伴，似乎都与直角肩差着那么一丢丢的距离。

很多人都是因上斜方肌紧张、厚壮，成溜肩。

有人说溜肩不怕，瘦了就没了，事实可没这么简单。

我们知道，溜肩是斜方肌代偿紧张变得粗壮而影响肩部形态，虽然你瘦了，但没有改掉错误的发力方式，溜肩依旧在。

有人说自己肩宽，除了骨性问题的头小肩宽，其实很多人是后天体态不良引起的肩背厚，说白了，是背厚不是肩宽。

还有人说直角肩是天生的，后天就不要尝试了。

就算你“天资”优秀，生来就有直角肩，但后天如果不注意体态，比如久坐习惯性驼背、长期低头玩手机，都会引起斜方肌代偿，让肩部肌肉僵硬紧张，天生的直角肩也会被zuo出厚肩、溜肩。

更有厉害的：我去打瘦肩针，一针搞定！

走捷径的方式可能会让你高兴几个月，但不改善错误的生活习惯和体态，即使打了瘦肩针肌肉还会按照之前的运动模式发力，治标不治本。

药效一过，鼓囊囊的斜方肌又会卷土重来，一副野火烧不尽的架势。

还有大家经常留言的高低肩，也与斜方肌过度紧张有关。

说了这么多，应该明白了吧，想要名品直角肩，你得这样做：

首先，改掉错误体态。

注意站姿、坐姿，不要驼背、耸肩、头颈前移，避免长时间低头玩手机，久坐办公一小时，起身活动下，放松肩部肌肉。

避免脖子、肩和背部外旋力量过弱，导致斜方肌下束参与度过低，引起斜方肌上束代偿形成厚背、狗熊背。

其次，放松肩颈部。

日常多做沉肩的动作，注意肩部发力时减少斜方肌上束的代偿。

容易耸肩除了上斜方肌紧张外，也因为控制肩胛骨下沉的肌肉：下斜方肌、背阔肌、胸小肌和锁骨下肌力量薄弱。

如果这些肌肉各司其职，会让肩臂扁平，肩部线条流畅，形成直角肩，从而拉长颈部线条，你羡慕的天鹅颈也有了。

第三，拉伸上斜方肌。

我们可以通过一些针对行斜方肌上束的拉伸与松解练习来让斜方肌的形态更加纤长，形成优雅的直角肩，同时帮助改善圆肩、驼背、扣肩的不良体态。

知道吗，直角肩也是超模的必修课。

今日分享：超模直角肩训练法，先松解，再加强，减少斜方肌代偿，练出优雅直角肩。

动作一：安全开肩

做法：

准备动作：

站在门框旁边，右手和前臂抵住门框，注意两点：

1、手肘置于肩关节上方，并高出一定距离。

2、身体和手之间保持130度夹角。

正式练习：

第一步：

在腹部收紧的情况下，慢慢弯曲右腿，上半身向前移动。拉伸10秒，腋下有轻微刺痛感时停止动作。

注意：

移动过程中，避免腰部过度弯曲。

保持收腹动作，这样的状态可以像汽车的安全气囊一样，缓解来自腰部向前的冲击，避免腰痛。

第二步：

手臂推动门框，收缩胸小肌，身体向后移动还原，手肘慢慢向前压，产生对抗的阻力。感受腋下的撕扯感逐渐减轻，转化为收缩感，停留5秒。

第三步：

吸气，呼气时身体再次向前，还原到第一步，感受拉伸的程度比第1次更加深入，继续保持10秒。完成3组。

注意：

如果拉伸时手臂或手掌有感觉不要太过在意，这种感觉会随着肌肉的柔韧性的增加而减退，当然如果出现强烈的灼烧感，请停止练习。

动作二：上斜方肌筋膜松解

做法：

1、找到肩部正上方中间高耸位，借助食指、中指向下按压。

2、呼气，配合耸肩，指尖用力下压。

3、完成3秒*5组

动作三：上斜方肌深度拉伸

做法：

1、屈肘，小臂外转，大臂外旋。

2、肩胛骨夹靠向脊柱中线，左臂下落拉住椅子。

3、随呼气，头部向侧倾斜，同时身体向侧，感受肩部上方充分伸展

4、停留5次呼吸时长，换侧练习。

除了上面的练习，我们也可以通过放松与激活胸小肌，改善扣肩圆肩的错误姿势。同时，加强斜方肌中下束的肌力，减少上斜方肌的代偿，纤长斜方肌形态，让肩线平滑、流畅成最美肩线。

可以通过以下的动作训练来改善。

动作四：W型手臂

做法：

1、 坐立，大小腿呈90度，保持脊柱伸展，腰背挺直，双手向上举起呈W姿势。

2、 吸气，胸腔上提，呼气，手臂屈肘下拉直至侧腰，肩胛骨向身体中线夹靠，想象肩胛骨中间能夹住一根笔。

3、 吸气，呼气手臂下落与地板平行，大臂外旋小臂向外推动。想象小臂向后贴靠椅子。保持3次呼吸。

4、 吸气，缓慢还原W手臂初始位。完成3组。

也可以进行进阶版的训练:

站立双手拿哑铃，或双手贴墙来完成，进一步感受中背部发力。

动作五：贴墙幻椅W式

做法：

1、屈膝，大小腿呈90度，臀部、上背部及头部紧贴墙壁，下背部与墙壁保持一个手掌的厚度。

2、屈肘，大小臂保持90度呈“击掌”姿势，使肘部、手腕和双手贴在墙上。

3、呼气，屈肘下拉，将两侧肩颈骨向中间挤压，锻炼中下斜方肌。完成20次*3组。

注意：收腹，保持腰椎稳定，避免腰部过度伸展。

4、手掌翻转向上，手臂上抬与肩部等高。

5、呼气，下拉，肩胛骨夹靠身体中线，强化菱形肌。完成20次*3组。

注意：保持头部、上背部和臀部始终不离开墙壁。

动作简单易学，办公间隙，坐在椅子上5-10分钟的时间，松解、激活僵硬的肩颈肌肉，帮助恢复斜方肌上束的纤长状态，悄悄练出直角肩、天鹅颈，抓住倏忽而逝的光阴，惊艳蜕变。

遇到练习问题，及时留言哦，我们一直都在！