怎么俄淘 俄挺

一个初学爱好者到底怎么来练习完成俄挺动作呢，以下这几个图示步骤，慢慢照着练就行了。（一定要量力而行）

1，首先在练习之前，你要热身。是的，当练习双手撑起整个身体的动作之前，就需要热身，花2-3min旋转你的腕关节，肩关节，甚至可以在地板上各种姿势压压手腕，总之，让你的手腕“打开”，预防压在地上时手臂倾斜过度导致手腕受伤。对于俄挺练习来说，热身尤其重要。

2，冲肩：手掌的姿势，四指45°向外，然后手伸直，锁紧肘关节，肘窝朝前！往前倾（手不能弯），倾斜到手腕开始有感觉，就保持这个姿势，固定20s。经常练习这个动作，直到手臂非常的倾斜（注意安全，不能超过承受范围），感觉脚尖准备“离地”。保持这个动作吧！！

3，俄挺团身：把髋部收起来，用核心把下肢团起来，然后脚离地，双手往下推，姿势不变（所有俄挺练习中手的姿势一直与冲肩所述保持一致）。很多人认为俄挺难的原因，就是这个动作做不到，只要克服这个动作，那么之后就不那么困难了！坚持20s以上！

4，俄挺折叠团身：只要肯花时间练习上一个动作（俄挺团身），那么核心就一定有能力让你折叠，即便不能支撑很久。如果是这样，那可以动态练习了，团身到折叠团身，再放回循环，总之直到可以来回十几秒。只要花了足够的时间练习这个动作，那么你的核心就有了“拉起你下肢”的能力！俄挺路不远了！剩下就是想办法把你的腿伸出来~！

5，分腿俄挺：过了折叠团身之后，这时候你可以会遇到一个困难，就是你的腿并不能完全像图片一样完全打开伸直。如果真是这样，那就平时练习完之后，花点时间压压腿吧，能做到一字马那就最好不过了。

6，单腿俄挺：折叠团身+伸出一只腿，练习这个动作的时候，不要每次只伸出同一条腿，两边都要练练，总有一天，核心会掌握同时伸出两条腿的力量。

7，并腿俄挺：完成并腿的动作可能需要花上很久的时间来联系，时间多久全看你个人的身体素质以及坚毅品质。毕竟到了这一步，你离熟练完成俄挺动作已经不远了，重要的是坚持练习。

大家练习俄挺千万不能急于求成，必须循序渐进。从最基础的开始练习，为身体打好足够的基础。等我们坚持锻炼了足够长的时间，让身上的肌肉积累了足够的力量，这样在半年或者一年之后也许就能做到像视频里的高手一样了！

所以这个动作是很帅很吊炸天，但是完成起来不易，练成之路更是艰辛。你要问我练成俄挺一般需要多长时间？我只能告诉你，最起码要6个月到两年时间，要是你勤奋刻苦身体也不错的话，也需要三个月时间以上。

整套动作练习最重要的是前期做好力量基础，冲肩练习一定不得马虎，到能分腿已经是质变了，其实能做分腿俄挺的哥们也很牛逼了。

反正小编我再怎么练习都做不来，我选择狗带。

这里特地在网上安利了一套比较详实的俄挺动作练习，贴出来分享给有兴趣的朋友:)

练习动作1：肘朝内窄距俯卧撑 20-30次

练习动作2：肘朝外俯卧撑 20-30次

练习动作3：俯卧撑+推起 20-30次

练习动作4：窄距立掌俯卧撑 20-30次

练习动作5：直臂俯卧撑 10-20次

练习动作7：两手交替前后俯卧撑 20-30次

练习动作8：身体前倾俯卧撑 20-30次

练习动作10：靠墙俯卧撑 20-30次

练习动作11：俄挺俯卧撑 10-20次

练习动作12：倒立推肩 20-30次

练习动作13：脚高手低倒立推肩 20-30次

练习动作14：靠墙推肩 20-30次

练习动作15：反面靠墙倒立推肩 20-30次

练习动作16：正面靠墙倒立推肩 20-30次

练习动作17：倒立推肩 10-20次

练习动作18：俯卧两头起 20-30次

练习动作19：俯卧交替起身 20-30次

练习动作20：俄式挺身

练习动作21：俄式挺身接俯卧撑

练习动作22：俄式挺身接倒立

动作很屌，但有风险，

量力练习， 保护自己。

说到底，坚持最重要，动作很难，但是只要一步一个脚印，每天看到自己的进步，相信每个人都能够做到。